Résolution n°1 en 2016 : J’arrête de fumer

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Résolution n°1 en 2016 : J’arrête de fumer

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J’ARRÊTE DE FUMER

Il n’est pas facile d’arrêter de fumer, il faut renoncer à une habitude quotidienne, changer certains rituels, modifier son mode de vie. Le sevrage tabagique nécessite de prendre du temps pour soi, d’analyser ses motivations, d’accepter de passer par des étapes. L’ex-fumeur se sent  seul dans sa démarche, sa motivation est mise à l’épreuve : vie sociale, tentations, stress, peur de la rechute hantise de la prise de poids.. 

Étape après étape, je passe à l’action

  1. Je fume
  2. J’ai envie d’arrêter de fumer: je fais le test de Fagerstrom pour évaluer mon niveau de dépendance
  3. Je décide d’arrêter de fumer: je télécharge lapplication Tabac Info Service
  4. J’arrête de fumer: je me fixe une date et un délai réaliste pour atteindre mon objectif
  5. Je me fais aider : substituts nicotiniques, consultation médicale,  entretien à la pharmacie, coaching via des applications
  6. Je mesure mes progrès heures après heures pour me motiver
  7. Je fais le plein de fruits, légumes et bois 1,5 litre d’eau par jour pour limiter la prise de poids, la fatigue et les petits soucis de transit qui peuvent accompagner le sevrage
  8. Je me fais plaisir pour compenser les périodes de frustration : loisirs, sports, vacances

Les traitements d’aide au sevrage à base de nicotine sont des médicaments, disponibles sans ordonnance en pharmacie. Ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux pics  que procure la cigarette. Le test de Fagerström permet de mesurer son degré de dépendance à la nicotine et de déterminer le dosage adapté de son traitement substitutif.

Il existe 2 types de substituts nicotiniques disponibles sans ordonnance. 

  • les traitements par voie orale: gommes, comprimés à sucer, inhalateurs, spray buccal  
  • les traitements cutanés: patchs ou timbre

La e-cigarette n’est pas un médicament, la dose de nicotine délivrée par les cartouches n’est pas contrôlée. La e-cigarette  contient des adjuvants ( Arôme) potentiellement addictifs. Sa vente en pharmacie n’est pas autorisée bien qu’elle puisse être pour certaine personne une étape dans le sevrage tabagique.


J’arrête de fumer: je mesure mes progrès heures après heures 

  • 20 minutes après la dernière cigarette: Pression artérielle  et pouls redeviennent normales
  • 8 heures: La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié
  • 24 heures: Le risque d’infarctus diminue, les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.
  • 48 heures:  Le goût et l’odorat s’améliorent.
  • 72 heures: Respirer devient plus facile.
  • 2 semaines à 9 mois: La toux et la fatigue diminuent. On est de moins en moins essouflé.
  • 1 an : Le risque d’infarctus diminue de moitié. Le risque d’AVC est identique à celui d’un non fumeur.
  • 5 ans : Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
  • 10 à 15  ans : L’espérance de vie est identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

J’arrête de fumer: je ne prends pas de poids

En moyenne les fumeurs prennent entre 4 et 5 kg à l’arrêt du tabac. La prise de poids à l’arrêt du tabac ou la peur d’en prendre sont chez les femmes la principale cause de rechute et le premier frein à l’arrêt de la cigarette.

Pourtant cette prise de poids n’est ni une fatalité,  ni vouée à être définitive. La nicotine et le tabac ont perturbé le métabolisme du fumeur: métabolisme de base plus important, diminution de l’appétit lié à l’odorat et au goût, stimulation du système de récompense par la nicotine… A l’arrêt du tabac, il faut adapter son alimentation et son hygiène de vie pour maîtriser son poids, à activité physique identique le corps brûle moins de calories. 

  • Je fais 3 repas par jour: je m’abonne à  la Fabrique à menus sur mangerbouger.fr
  •  2 collations par jour  avec des fruits pour limiter les grignotages de sucreries et d’aliments gras
  • Je limite les apports en lipides : beurre, fromage, frites, chips, charcuteries, viandes rouges
  • Je favorise les aliments riches  en protéines et fibres : action sur la  satiété  et le transit
  • Je choisis des produits céréaliers complets : apport en fibre plus important
  • Je limite la consommation des sucres rapides : bonbons, gâteaux, chocolats, glaces, pâte à tartiner, confitures
  • Je bois  minimum 1,5l d’eau par jour
  • Je pratique 30 minutes par jour d’activité physique: vélos, marche à pieds 

About the author:

Pharmacien. Passionnée par l'utilisation des nouveaux supports de communication et la e-santé.

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