La vitamine D

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Sources de vitamine D

La vitamine D est principalement synthétisée dans le corps humain sous l’action des rayonnements du soleil.  Pour la majorité des personnes la synthèse de la vitamine D par les rayons du soleil représente 70 à 90 % des apports en vitamine D.  La vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu gras pour être utilisée par l’organisme au cours des périodes hivernales.

La nourriture est également une source de vitamine D.  L’huile de foie de morue, les poissons gras, les  produits laitiers entiers ou demi-écrèmes, le jaune d’oeuf, les céréales apportent de la vitamine D ( vitamine D3 d’origine animale et D2 d’origine végétale)

 

Aliments

Quantité

Teneur en vitamine D (UI)

Huile de foie de morue

15 ml

1400

Saumon frais sauvage

100 g

600–1000

Saumon d’élevage

100 g

100–250

Sardine, hareng, thon en boîte

100 g

224–332

Champignons chiitake secs

100 g

1600

Bolets/morilles séchés

100 g

130

Margarine

15 ml (1 cuillère à soupe)

65–110

Beurre

100 g

50

Jaune d’œuf

1

40

Yogourt

100 g

89

Fromage à pâte dure

100 g

44

Parmesan

100 g

28

Tableau : Aliments naturellement riches en vitamine D

 


Rôles clé de la vitamine D

Sous sa forme active la vitamine D se comporte comme une hormone, elle aide les os et les articulations à se minéraliser d’où son action sur la croissance.Elle intervient aussi sur le maintien des défenses immunitaires. Elle a également une action au niveau du métabolisme des muscles et contribue au maintien de la masse musculaire notamment chez la personne âgée.

Une carence en vitamine D peut être la cause de pathologies osseuses, de sarcopénie mais a également un impact sur les défenses immunitaires.


Dosages  et apports journaliers recommandés

Les apports nutritionnels recommandés en vitamine D ont été définis en considérant que la production cutanée couvre 50 à 70% des besoins quotidiens.  La vitamine D2 ergocalciférol provient d’aliments d’origine végétale, tandis que la vitamine D3 cholécalciférol provient d’aliments d’origine animale, ainsi que de la transformation de la provitamine D sous l’action des UVB. 

Les  compléments alimentaires et médicaments apportent de la vitamine D3 (cholécalciférol).

Les apports quotidiens conseillés en vitamine D par l’ANSM sont :

De 0 à 1 an 400 UI 10 µg*
De 1 an à 70 ans 600 UI 15 µg
Plus de 70 ans 800 UI 20 µg
Femmes enceintes et allaitantes 600 UI 600 UI

Une exposition quotidienne au soleil d’environ une vingtaine de minutes permet de couvrir peut environ 80 % des besoins en vitamine D. Sous nos latitudes, une exposition quotidienne au soleil suffisante n’est possible  que d’avril à septembre. L’Académie de médecine et la HAS  conseille la prise par voie orale de compléments en vitamine D  à des doses optimales pour toute la population entre octobre et mars.

Chez le nourrisson et l’enfant de 0 à 5 ans,

Le rôle de la vitamine D est majeur pour permettre l’absorption intestinale du calcium, essentiel à la croissance et au développement osseux. Entre 0 et 3 ans, la taille est multipliée par deux, la masse osseuse par 4.
Pour cette tranche d’âge, les autorités de santé préconisent depuis les années 60 une supplémentation quotidienne en vitamine D  sous condition du respect des dosages recommandés par le médecin.

Chez l’enfant à partir de 5 ans et l’adolescent,

La société française de pédiatrie préconise une supplémentation en vitamine D sur la période hivernale pour tous. Dans certaines situations pathologiques les doses peuvent être augmentées. Si nécessaire, le dosage de la 25 (OH) vitamine D peut-être proposé.

Chez l’adulte et la personne âgée

Selon l’Etude Nationale de Nutrition Santé (ENNS, 2006-2007), en France, 80 % de la population présente un déficit en vitamine D. Mais,  avant de prendre un complément à base de vitamine D,  il est conseillé de faire un dosage sanguin  pour connaître son statut.

Carence en vitamine D : <10 ng/ml

Déficit en vitamine D : entre 10 et 30 ng/ml

Normal en vitamine D: entre 30 et 100 ng/ml

Toxique  en vitamine D: >100 ng/ml

En cas de déficit avéré en vitamine D, de son âge et de son état physiologique,  la prise d’un complément alimentaire couvrant 100% des besoins journaliers  sous forme de gouttes ou de capsules doit être envisagé même en période estivale.

En cas de carence,  il  est préférable de consulter son médecin ou de demander des conseils à son pharmacien. Ils pourront vous conseiller sur la durée  et la forme galénique de vitamine D à prendre.

Pour tous entre octobre et mars, la prise par voie orale de compléments en vitamine D  à des doses optimales est recommandée.

 

 

 

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Pharmacien. Passionnée par l'utilisation des nouveaux supports de communication et la e-santé.

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