C’est décidé, j’arrête de fumer

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Fumer tue.  Le tabac tue près de 6 millions de personnes chaque année dans le monde. Plus de 5 millions d’entre elles sont des fumeurs ou d’anciens fumeurs, et plus de 600 000, des non-fumeurs involontairement exposés à la fumée. Cette année la campagne de L’OMS à l’occasion de la journée mondiale sans Tabac mais l’accent sur le Paquet Neutre  pour rendre les produits du tabac moins attrayants.  Vous êtes fumeur, faites le point sur votre dépendance au tabac,  arrêtez de fumer et rejoignez l’équipe  des non fumeurs! Vous ne fumez pas, cet article vous concerne aussi pour ne jamais devenir fumeur et  aider vos proches fumeurs à sortir de leur dépendance au tabac.


L’USAGE RÉGULIER DU TABAC CRÉE DEUX TYPES DE DÉPENDANCES:

La dépendance psychologique correspond au désir de fumer. C’est la dépendance la plus difficile à vaincre, car elle résulte de stimulations extérieures:  habitudes, les émotions, environnement…

La dépendance physique correspond au besoin physique. Elle est due à la nicotine présente dans le tabac, cette dépendance se traduit par une sensation de manque qui peut être surmontée, entre autres, grâce à un traitement de substitution nicotinique ou médicamenteux.


 ETAPE 1: CHOISIR UNE DATE PRÉCISE POUR ARRÊTER, 

  • Choisissez une période au cours de laquelle vous n’avez pas trop de soucis personnels ou professionnels
  • Evitez absolument de reprendre même une seule boufée
  • Débarassez-vous de vos briquets, cendriers et cigarettes
  • Évitez les premières semaines les lieux fumeurs et demandez à votre entourage de ne pas fumer en votre présence
  • Limitez les contextes déclencheurs: café, alcool….

ETAPE 2: DÉTERMINEZ QUEL FUMEUR VOUS ÊTES POUR ÉVITER UNE RE-CHUTE

  • Depuis combien de temps fumez- vous?
  • Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne ?
  • Le matin, combien de minutes après vous être réveillé,

    fumez-vous votre première cigarette ?
  • Avez -vous déjà essayé d’arrêter de fumer? Si oui combien de fois ?
  • Lors de votre précédente tentative, avez-vous ressenti

    des symptômes de sevrage ? (irrésistible envie de fumer, irritabilité, stress, déprime, insomnies, besoin de compenser en grignotant)
  • Dans quelles circonstances fumez-vous le plus ? ( travail, soirées…)

 

Test de Fagerström 

1 . Le matin, combien de temps après votre réveil allumez- vous votre première cigarette ?

  • dans les 5 minutes                       3
  • entre 6 et 30 minutes après        2
  • entre 31 et 60 minutes après      1
  • après 1 heure ou plus                   0

2 . Trouvez-vous qu’il est difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit?

  • oui     1
  • non    0

3 . À quelle cigarette renonceriez-vous le plus difficilement ?

  • la première de la journée    1
  • une autre                                0

4 . Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne ?

  • 10 ou moins    0
  • de 11 à 20         1
  • de 21 à 30        2
  • plus de 30       3

5.Fumez-vous à intervalles plus rapprochés durant les premières heures de la matinée que durant le reste de la journée?

  • oui     1
  • non   0

6 . Fumez-vous lorsque vous êtes malade et alité(e) ?

  • oui     1
  • non    0

Additionnez le total des points correspondant à vos réponses : ……….

NB: ce test a été validé par l’ensemble de la communauté scientifique au niveau international.

Résultats :

Si vous avez entre 0 et 2 : pas de dépendance.
Si vous avez entre 3 et 4 : dépendance faible.
Si vous avez entre 5 et 6 : dépendance moyenne.
Si vous avez entre 7 et 10: dépendance forte ou très forte.
Si votre score est supérieur ou égal à 5, vous aurez vraisemblablement besoin d’utiliser un traitement médicamenteux ou de substitution nicotinique
 Si vous fumez plus de 10 cigarettes par jour, ou si vous fumez moins de 30 minutes après le réveil ou si vous avez ressenti des symptômes de sevrage lors de votre tentative précédente, votre dépendance à la nicotine est forte. Il vous faudra sans doute utiliser pendant quelques semaines des substitus nicotiniques sous forme de patchs, comprimés ou spray buccal pour palier au manque. Ils diffusent de la nicotine et permettent au fumeur de se libérer progressivement de sa dépendance physique en lui évitant par ailleurs l’inhalation de toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac. Ils sont disponibles sans ordonnance, demandez conseil à votre pharmacien. Toutefois, si les substituts doublent vos chances de succès, ils ne suppriment pas la dépendance psychologique et comportementale, il faut donc désapprendre à fumer et retrouver un nouvel équilibre ( alimentation, sommeil, activité physique )
En homéopathie, vous pouvez prendre à chaque envie de cigarettes  3 granules de Lobelia inflata 5CH,  et en traitement de fond   matin et soir Gelsemium sempervirens 7 ou 9CH, Ignatia amara 7 ou 9CH, Nux Vomica 7 ou 9CH .
En aromathérapie, vous pouvez utiliser  à chaque envie de cigarettes  en inhalation pure à même le flacon les huiles essentielles de Menthe poivrée, Ylang-Ylang, Poivre noir, Camomille noble et Lavande vraie. Les huiles essentielles de Menthe poivrée, Poivre noir, Camomille noble peuvent être prise par voie orale sur un support ( huile, sucre, pain) sans dépasser 6 gouttes par jour. Cet usage est déconseillé chez la femme enceinte.
 

ETAPE 3 : ARRÊTEZ SEUL OU SOLLICITER LE SOUTIEN DE PROFESSIONNELS DE SANTÉ

L’accompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre médecin ou votre pharmacien peuvent être précieux pendant les  premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique.

Vous trouverez des renseignements sur les consultations  de tabacologie proches de chez vous en consultant le site www.tabac-info- service.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89 
LES SUBSTITUTS NICOTINIQUES

Les timbres, les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux et les traitements médicamenteux peuvent vous aider dans votre démarche d’arrêt en supprimant notamment le besoin de nicotine, si votre dépendance physique à la nicotine est forte.

LA RELAXATION

Le stress est souvent associé au désir de fumer. Pour retrouver le bien-être sans recourir au tabac, vous pouvez faire des séances de relaxation mais également pratiquer des activités de loisirs, une activité physique.
 

LE SOUTIEN PSYCHOLOGIQUE Arrêter de fumer nécessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant ou un tabacologue.

LA DIÉTÉTIQUE  Dans les mois qui suivent l’arrêt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier d’une personne à l’autre. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste.

D’une façon générale, il ne faut pas se mettre au régime en même temps que l’on arrête de fumer: on ne peut pas tout faire à la fois! Il s’agit plutôt de respecter quelques règles de bon sens:

  • – évitez les aliments gras (charcuterie, pâtisserie, certains fromages, plats en sauce);
  • – préférez les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes ;
  • – modérez votre consommation d’alcool ;
  • – buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée ;
  • -augmentez votre activité physique au quotidien: préférez les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, n’hésitez pas à vous déplacer à pied. Une heure de marche rapide permet de brûler autant de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes.

ETAPE 4 : FAIRE FACE AU DÉSIR DE FUMER, OCCUPER L’INSTANT LAISSÉ VIDE  

Dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir fréquemment, brutalement et de manière très intense.Ces envies très fortes n’apparaissent jamais au hasard. Elles correspondent à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés.

Il faut savoir que ce désir dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir à ce moment-là une solution pour ne pas « craquer » : boire un grand verre d’eau, respirer profonément, changer d’activité ou simplement de pièce pour vous occuper l’esprit, passer un coup de téléphone à un(e) ami(e). Vous apprenez à vivre sans tabac !


ETAPE 5: MESUREZ LES PROGRÈS ACCOMPLIS

Une fois par semaine faites le point en vous posant 3 questions:

  • Comment vous sentez-vous?
  • Ressentez-vous une envie très forte de fumer?
  • Comment évaluez-vous vos chances de réussite?

L’autoévaluation permet de mettre en évidence et valoriser vos progrès.


ETAPE 6 : RESTEZ UN ANCIEN-FUMEUR….

Vous avez  arrêté de fumer.  Certains jours, cela peut vous paraître difficile. Mais chaque jour qui passe diminue le risque de reprendre une cigarette.
 
Les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement :
  • 20 minutes après la dernière cigarette. La pression sanguine et les pulsations du cœur redeviennent normales.
  • 8 heures. La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié. L’oxygénation des cellules redevient normale. 24 heures. Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà. Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.
  • 48 heures. Le goût et l’odorat s’améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
  • 72 heures. Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.
  • 2 semaines à 3 mois. La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement.
  • 1 à 9 mois. Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.
  • 1 an. Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur.
  • 5 ans. Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
  • 10 à 15 ans. L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé..

Sources:

10 conseils pour arrêter  en restant zen, CNCT

http://www.tabac-info-service.fr/

Tabagisme, OMS juillet 2015

Journée Mondiale Sans Tabac 2016, Préparez-vous au conditionnement neutre

Comité National de lutte Contre le Tabagisme

 

About the author:

Pharmacien. Passionnée par l'utilisation des nouveaux supports de communication et la e-santé.

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